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八段锦完整动作图解
每天 12 分钟，舒筋活络
八段锦是国家体育总局推广的健身气功，八个动作分别对应身体不同部位。坚持练习，改善肩颈腰背。
8 个核心模块5 条实用技巧
这份资料适合谁
想通过温和运动改善肩颈腰背、但又怕动作太难的中老年朋友
能帮你解决什么
年纪上来后肩颈僵硬、腰背酸痛，想做运动又担心强度太大伤身体
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12348 个步骤 · 预计 5 分钟读完
学完这份资料，你将收获
每天 12 分钟，8 个简单动作循序渐进，舒筋活络、改善体态
1
第一式：两手托天理三焦
- 站立，双手交叉，掌心向上
- 缓缓上举至头顶，眼看手背
- 保持 3 秒，配合吸气
- 缓缓放下，配合呼气
- 功效：拉伸脊柱，改善肩颈
2
第二式：左右开弓似射雕
- 马步站立，双手握拳于胸前
- 左手向左推出，右手拉弓状
- 目视左手方向，保持 3 秒
- 换方向重复，左右各一次
- 功效：扩胸理气，增强肺活量
3
第三式：调理脾胃须单举
- 站立，左手向上举，掌心向上
- 右手向下按，掌心向下
- 双臂用力拉伸，保持 3 秒
- 换手重复，左右各一次
- 功效：调理脾胃，促进消化
4
第四式：五劳七伤往后瞧
- 站立，双手自然下垂
- 头缓缓向左后方转
- 目视左后方，保持 3 秒
- 回正后转向右后方
- 功效：活动颈椎，缓解疲劳
5
第五式：摇头摆尾去心火
- 马步，双手扶膝
- 上身前倾，头向左下方摆动
- 臀部向右上方摆动
- 左右交替，像游鱼摆尾
- 功效：去心火，安神助眠
6
第六式：两手攀足固肾腰
- 站立，双手上举
- 缓缓弯腰，双手触碰脚踝
- 腿尽量伸直，保持 3 秒
- 缓缓起身，回到站立
- 功效：强肾健腰，改善腰部不适
7
第七式：攥拳怒目增气力
- 马步，双手握拳于腰侧
- 左拳缓缓向前冲出
- 怒目注视拳头
- 收拳换右拳
- 功效：增强臂力，提振精神
8
第八式：背后七颠百病消
- 站立，双手背后交叉
- 脚跟缓缓抬起
- 保持平衡 2 秒
- 脚跟快速落下，轻轻震动
- 功效：疏通经络，消除疲劳
💡
小贴士
TIPS 1
早晨或下午练习效果最佳
TIPS 2
每个动作重复 6-8 次
TIPS 3
动作缓慢，配合呼吸
TIPS 4
穿宽松衣服，饭后 1 小时再练
TIPS 5
坚持 21 天，你会感受到变化
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资料概览
品类养生运动
模块数8 个
技巧数5 条
格式网页 / PDF 均可
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